Hanya tinggal beberapa minggu lagi bagi kita umat muslim akan melaksanakan puasa ramadan, dalam beberapa waktu inilah banyak sekali orang bertanya-tanya "Apakah saya tetap bisa melakukan workout? Bagaimana jika otot saya tidak terbentuk akibat kurang asupan nutrisi?"
Jawabannya sangat sederhana sekali, yaitu perhatikan asupan kalori harian anda! Selama asupan kalori harian anda terjaga maka selama waktu berpuasa tubuh kita akan memanfaatkan lemak sebagai sumber tenaga, tetapi jika asupan kalori harian kita kurang maka tubuh akan mengambil semua yang bisa diubah menjadi tenaga yang ada didalam tubuh kita termasuk otot!
Intermittent Fasting & Ramadan Fasting.
Pada dasarnya Intermittent Fasting juga dapat disebut dengan puasa, tetapi yang membedakan yaitu pada Intermittent Fasting sedikit lebih bebas dibandingkan dengan Ramadan Fasting, karena pada kondisi berpuasa tersebut kita masih boleh untuk minum atau memasukan kalori yang sangat kecil. Beberapa metode pada Intermittent Fasting sangat melarang memasukan kalori diatas 10 kalori, sedangkan pada salah satu artikel yang terdapat pada bodybuilding.com disebutkan bahwa asupan kalori dibawah 50 kalori tidak membatalkan fasting state. Hal tersebut tentu berbeda dengan Ramadan Fasting dimana sama sekali tidak boleh memasukan apapun kemulut kita saat fasting termasuk air putih.
Pada Intermittent Fasting kita memiliki jendela makan 4, 6 & 8 jam, dimana jendela makan tersebut dapat kita atur sesuka kita. Pada Ramadan Fasting kita memiliki waktu jendela makan sekitar 9-10 jam untuk di Indonesia, dengan kata lain kita harus memanfaatkan jendela makan sebaik-baiknya saat Intermittent Fasting maupun Ramadan Fasting dengan catatan makan "secukupnya".
Fasting For Build Muscle & Burning Fat.
Banyak sekali orang yang melakukan fasting tetapi tidak memperhatikan asupan kalorinya, yang menyebabkan kekurangan asupan kalori & banyak juga yang malahan kelebihan kalori karena menggunakan waktu makan untuk makan sebanyak-banyaknya.
Lalu bagaimana makan yang tepat untuk dapat membentuk otot tetapi tidak lemas?
Jawabannya yaitu makan sesuai dengan kebutuhan kalori harian anda! Dengan begitu anda tidak akan merasa lemas karena kekurangan kalori, rasa lemas akibat kekurangan kalori malah berakibat tubuh tidak mau melepaskan lemak & lebih memilih otot untuk diurai dimana cara seperti itu bukan metode fasting tetapi lebih kepada melaparkan diri! Dengan kata lain jika anda terbiasa makan dua kali perhari, lalu melakukan Intermittent Fasting dengan jendela makan 4 jam itu bukan berarti hanya salah satu melainkan kebiasaan makan dua kali sehari itu hanya dalam 4 jam jendela makan tersebut. Jadi anda harus makan siang & malam dalam jendela makan walaupun sedang tidak lapar sampai kalori harian terpenuhi.
Jujur saja kesalahan fatal saya waktu pertama kali mencoba Intermittent Fasting yaitu tidak memperhatikan asupan kalori & juga nutrisi yang masuk, sehingga performa workout perlahan-lahan menurun & tidak dapat membentuk otot karena selalu diurai oleh tubuh untuk mencukupi aktivitas harian.
Lakukan rutinitas seperti biasa, sedangkan untuk workout lebih difokuskan kepada strength dibandingkan cardio karena cardio membakar kalori sangat tinggi yang dengan kata lain memancing sinyal bahaya ketubuh dengan rasa lapar setelah selesai melakukannya.
Seperti yang kita ketahui bahwa workout saat melakukan fasting dapat membakar lemak lebih cepat, sedangkan strength training adalah rutinitas rutin kita yang akan memberikan sinyal ketubuh untuk mempertahankan otot jika benar-benar tidak terpaksa. Karena pada dasarnya tubuh kita akan bertransformasi sesuai dengan aktivitas, jadi tinggal bagaimana caranya tetap mempertahankan otot agar tidak terurai terlalu banyak.
What You Must Eat.
Hal paling mudah tetapi berakibat sangat besar, karena ternyata kebiasaan makan orang Indonesia itu salah. Kenapa saya mengatakan demikian? Karena kita memiliki pikiran "Belum makan nasi berarti belum makan", pada kenyataannya tubuh kita jauh lebih membutuhkan protein dibandingkan karbohidrat!
Tunggu dulu, bukan berarti kita tidak membutuhkan karbohidrat tetapi jumlahnya yang harus dikurangi karena terlalu banyak karbohidrat akan menambah timbunan lemak. Karbohidrat memang sebagai sumber tenaga, tetapi yang perlu diingat yaitu dalam prosesnya karbohidrat harus diubah terlebih dahulu menjadi glukosa sebelum dipecah menjadi glikogen untuk tenaga. Jika kita mengkonsumsi gula maka asupan gula tersebutlah yang lebih cepat diambil untuk menjadi tenaga, sedangkan saat karbohidrat selesai diubah menjadi glukosa tetapi tubuh sudah tidak terlalu membutuhkannya maka glukosa tersebut akan disimpan sebagai lemak sampai dibutuhkan kembali oleh tubuh kita. Lemak adalah lemak, baik kelebihan karbohidrat, protein maupun asupan kalori lainnya tetap akan diubah menjadi lemak.
Asupan protein pun ada hitungannya, untuk orang yang aktif sangat disarankan mengkonsumsi sekitar 50gr protein perharinya atau untuk lebih pastinya yaitu dengan rumus:
Berat Ideal (Kg) X 0.8 = Protein Harian (Gram)
Dari sekian gram protein yang anda masukan ketubuh pun hanya sekitar 30% yang benar-benar diserap tubuh, sedangkan sisanya akan digunakan secara bertahap terutapa dalam proses recovery otot maupun diubah menjadi lemak sebagai cadangan.
Protein pun sangat mudah kita temukan, bisa berupa protein hewani yang dalam hal ini daging putih (unggas & ikan) maupun yang nabati (kacang-kacangan). Kusus untuk protein nabati seperti kedelai sangat tidak direkomendasikan untuk laki-laki karena mengandung hormon esterogen dimana hormon tersebut malah dapat menurunkan hormon testoteron yang dengan kata lain membuat anda mengikat lemak lebih cepat, tetapi tidak perlu kuatir karena Indonesia memiliki protein dari kedelai paling tinggi & aman yaitu tempe. Bahan baku tempe memang berasal dari kedelai, tetapi akibat proses fermentasi tersebut menjadikan kandungan protein pada tempe jauh lebih tinggi diantara protein nabati lainnya sekaligus menurunkan kadar kandungan hormon esterogen kelevel aman untuk dikonsumsi, hal ini berbeda dengan tahu dimana sebenarnya kandungan protein pada tahu sudah banyak hilang akibat proses yang terlalu panjang.
Anda sekarang akan berpikir, jika hanya mengkonsumsi protein & karbohidrat saja bagaimana dapat merasa kenyang bukan? Disinilah peran penting dari sayuran & buah, mereka memiliki serat yang sangat tinggi dimana memasukan serat dalam menu anda jauh mengenyangkan lebih lama. Karena serat itu sangat sulit dicerna sehingga akan keluar dari lambung paling terakhir dibandingkan zat lainnya. Yang perlu diingat yaitu jangan mengkonsumsi jus, karena kandungan serat pada jus sudah hancur sehingga anda dapat minum dua gelas dibandingkan makan buahnya langsung yang setara dengan dua gelas tersebut. Mengkonsumsi jus secara tidak langsung membuat asupan gula lebih tinggi, memang vitaminnya lebih banyak tetapi kita tidak memerlukan vitamin sebanyak protein!
Jadi ubahlah gaya makan anda dari sekarang agar saat puasa nanti anda sudah terbiasa, utamakan asupan Protein, Serat & Karbohidrat dengan komposisi yang pas. Idealnya tarakan karbohidrat setiap makan yaitu sebesar telapak tangan anda, jadi jika ingin kenyang jangan tambahkan nasi tetapi tambah sayurnya atau konsumsi buah segar setelah makan.
Setelah informasi diatas masih ragukah untuk melakukan workout selama Ramadan Fasting? Malahan menurut saya bisa saja anda melakukan Intermittent Fasting setelah itu karena sudah terbiasa.
______________________________
Image Source: Google.com
Article Reverence: Kinobody, OCD 2.0 (Page. 30) & bodybuilding.com
No comments:
Post a Comment