[Workout] Week 20 Frank Medrano Super Human Origin

Senin: Push Day

Mulai bulan ini ada perubahan menu yang tentunya menjadi lebih sulit dari pada bulan sebelumnya.

Menu push pada minggu ini yaitu:

4 Sets (Set 4 = Negative Movement)
- Plank Push-up / Tricep Extension
- Dips
- Leg Raises
- Push-up
- Single Leg Calf Raises

Benar-benar bakal menjadi minggu yang melelahkan, sudah saya duga sebelumnya kalau saya akan kelabakan dengan gerakan 'Tricep Extension' & 'Dips'. Untuk 'Dips' walaupun saya sudah pernah melakukannya tetapi saya merasa form masih jauh dari sempurna.

Selasa: Pull Day

Menu pull baru, yang sudah pasti lebih berat dibandingkan bulan kemarin.

4 Sets (Set 4 = Negative Movement)
- Wide Pull-up
- Close Grip Chin-up
- Pull-up Hold (75s Rest)
- Jumping Lunges (60s Rest)
- Jumping Squats (60s Rest)

Seperti yang sudah saya duga sebelumnya, efek dari workout kemarin masih berasa sampai sekarang terutama bagian dada, tricep & tentu saja abs yang masih suka kontraksi. Menu bulan ke-2 ini benar-benar menguras otot saya, berbeda sekali dengan menu bulan pertama yang benar-benar fokus pada otot. Problem saya hari ini ada pada 'Wide Pull-up', ada yang mengatakan tangan menggenggam lebih ke bicep & tanpa jempol lock lebih ke lat. Tetapi ada juga yang mengatakan semua grip sama saja, hanya saja yang saya rasakan memang ada perbedaan pada otot yang terlibat padahal hanya beda posisi jempol tangan. Selain itu untuk gerakan 'Jumping Lunges' & 'Jumping Squats' lebih kearah HIIT dibandingkan bulan sebelumnya.

Rabu: HIIT

Untuk gerakan HIIT pada bulan ini masih sama seperti bulan sebelumnya, hanya saja ada penambahan waktu 15 detik untuk masing-masing gerakan. Kelihatannya cuman sebentar, tetapi 15 detik berasa semakin tambah lama pada dua set terakhir.

Selesai HIIT saya istirahat sekitar lima menit sambil berjalan-jalan kecil agar otot saya tidak terlalu santai, beberapa orang mungkin lebih memilih duduk tetapi untuk saya pribadi setelah duduk membuat otot saya menjadi terlalu santai yang menyebabkan gerakan berikutnya menjadi kurang nyaman. Setelah istirahat selesai saya langsung lanjutkan dengan 'Jumping Rope' selama tiga menit sebanyak empat set dengan waktu istirahat tiap setnya selama tiga menit.

Sebenarnya ada dua pilihan, empat set 'Jumping Rope' atau satu set 'Jumping Rope' + lari 800m + satu set 'Jumping Rope'. Mungkin ada yang beranggapan 800m sangat kurang untuk membakar kalori, tetapi mungkin bisa saja menjadi efektif karena kondisi tubuh yang sudah panas oleh workout sebelumnya. Saya belom melakukan percobaan untuk keunggulan masing-masing menu tersebut, jadi y kita lihat hasilnya dalam satu bulan ini.

Kamis: Rest

Hari ini saya benar-benar rest karena otot yang belom recovery setelah melakukan gerakan baru. Sebenarnya untuk workout ringan tidak masalah, tetapi saya ingin memfokuskan pada gerakan 'Wide Pull-up', 'Tricep Extension' & 'Dips' terlebih dahulu karena form saya masih sangat kacau untuk gerakan tersebut.

Jumat: Push Day

Saya masih kewalahan dengan gerakan 'Tricep Extension' aka 'Plank Push-up', beberapa kali saya menggunakan versi yang lebih mudah agar benar-benar menghajar otot yang tersangkutan. Untuk 'Dips' sendiri sudah mulai ada peningkatan walaupun masih harus banyak yang dikoreksi, sampai pada gerakan 'Push-up' langsung saya keluarkan semua tenaga yang tersisa karena pada gerakan sebelumnya saya masih butuh merasakan otot yang bekerja sehingga tidak dapat mengeluarkan seluruh tenaga dari otot tersebut.

Sabtu: Pull Day

Hari ini saya dapat menjaga repetisi diangka tujuh untuk 'Wide Pull-up' & sedikit penurunan sekitar satu sampai dua repetisi saat melakukan 'Chin-up', untuk overload tidak perlu ditanya lagi & ditambah saya melakukan dengan grip kekuat mungkin untuk meningkatkan kemampuan grip saya.

Minggu: Rest

Sepertinya otot saya sudah sedikit familiar dengan gerakan bulan ini, karena disamping rasa pegal yang tidak terlalu parah juga waktu recovery yang lebih cepat dibandingkan beberapa hari sebelumnya.