Hari ini saya menggunakan menu baru yaitu menu dari e-book Frank Medrano, sebenernya saya menahan diri untuk menjalankan menu ini ssaat minggu ke-17. Tetapi Semakin ditahan semakin besar saya ingin menjalankannya.
Hari ini merupakan "Push Day" dimana semua gerakan mendorong dilakukan pada hari ini, tetapi karena saya menjalankan dari awal dengan kata lain gerakannya pun kembali kebasic.
4 Set (Set 4 = Negative Movements)
- Elevated Push-up: 23 21 21 12 = 77
- Bench Dips: 26 29 26 15 = 96
- Push-up: 15 12 11 7 = 45
- Decline Push-up: 10 7 7 6 = 30
- Calf Rises: 21 14 7 7 = 49
Setelah selesai dilanjutkan dengan beberapa variasi plank selama 30 detik untuk tiap gerakan, menggembleng core sekaligus cooling down yang sebenarnya sudah mulai saya biasakan sekitar empat hari tetapi beberapa gerakan masih susah mendapatkan balance. Kenapa plank? Karena dalam calisthenics itu core adalah segalanya, jika core anda lemah maka anda tidak akan dapat melakukan gerakan dengan sempurna.
Selasa: Pull Day
4 Set (Set 4 = Negative Movements)
- Pull-up: 7 7 6 5 = 25
- Inverted Row / Australian Pull-up: 15 14 16 13 = 58
- Close Grip Pull-up / Chin-up: 6 5 7 4 = 22
- Lunges (60s Rest): 22 20 16 12 = 70
- Squats (60s Rest): 16 13 11 7 = 47
Hari ke-2 merupakan 'Pull Day', semua gerakan yang berhubungan dengan pull atau menarik dilakukan pada hari ini. Sudah beberapa hari ini saya tidak menggunakan glove saat cuaca hujan, tetapi saya merasa grip saya jauh lebih baik dari pada sebelum-sebelumnya. Entah karena sudah mulai terbiasa atau gara-gara terbiasa menggunakan glove dimana grip harus lebih kencang dari pada tidak menggunakan.
Rabu: High Intensity Interval Training (HIIT)
4 Round (2 minute rest)
- High Knee (30s)
- Plank (15s)
- Climber (30s)
- Plank (15s)
- Jumping Jack (30s)
Berbeda dari HIIT biasanya, kali ini tanpa gerakan 'Burpee' & kalau diperhatikan semua gerakannya lebih terfokus pada bagian core. Walau pun begitu saya masih kewalahan untuk gerakan 'Climber', mungkin karena posisi tubuh saya tidak terbiasa.
Setelah selesai seperti biasa saya melatih gerakan 'Dragon Flag' & diakhiri dengan Core Finisher sebagai pendinginan.
Kamis: Off
Jumat: Push Day
4 Set (Set 4 = Negative Movements)
- Elevated Push-up: 17 30 20 14 = 81
- Bench Dips: 24 32 27 14 = 97
- Push-up: 12 20 10 8 = 50
- Decline Push-up: 5 6 7 6 = 24
- Calf Rises: 19 17 18 11 = 65
Hari ini kondisi badan saya sedikit kurang enak, mungkin karena efek workout beberapa hari lalu masih berasa pegalnya.
Sabtu: Pull Day
4 Set (Set 4 = Negative Movements)
- Pull-up: 5 9 7 5 = 26
- Inverted Row / Australian Pull-up: 13 20 22 15 = 70
- Close Grip Pull-up / Chin-up: 7 6 8 5 = 26
- Lunges (60s Rest): 22 20 22 16 = 80
- Squats (60s Rest): 18 19 12 10 = 59
Workout disaat hujan memang mantap, bisa dibilang saat hujan adalah saat terbaik untuk melatih grip. Setelah selesai seperti biasa saya melakukan satu set 'One Tucked Leg Dragon Flag' karena 'Dragon Flag' normal masih terlalu berat buat saya, setelah itu dilanjutkan dengan "Core Finisher". Saya merasa "Core Finisher" hari ini sangat berat dibandingkan hari sbeleumnya, mungkin gara-gara 'Dragon Flag'.
Setelah itu saya mencoba melakukan 'Handstand', ternyata tubuh saya sudah lebih ringan & saya memfoto untuk dokumentasi walaupun sempat terjatuh karena dorongan kaki yang terlalu kuat. Walaupun baru dapat bertahan sekitar dua sampai tiga detik tetapi paling tidak merupakan kemajuan yang sangat berarti untuk saya.
Minggu: Core Day
1 Set
- Paralel Bar Leg Rises 7
- Leg Raises to Bar 5
- One Tucked Leg Dragon Flag 5
- Knee Raises 6
Hari ini seharusnya saya off untuk beristirahat, tetapi entah kenapa saya ingin menggembleng bagian core saya jadi saya melakukan satu set setiap gerakan agar tidak terlalu lelah saat melakukan workout besok.
Berikut bentuk badan saya diminggu ke-16 ini.
Saya merasa lemak bagian 'love handle' semakin lama semakin turun & membuat semakin tidak enak dilihat, perjalanan saya mendapatkan tubuh ideal masih sangat jauh sepertinya karena untuk mendapatkan tubuh ideal dengan workout konsisten membutuhkan waktu rata-rata satu tahun.
Dari pada saya memusingkan bentuh tubuh lebih baik saya memikirkan gerakan apa yang harus saya kuasai berikutnya.
No comments:
Post a Comment