[Workouts] Week 6 MadBarz Routine

Senin: Calisthenics (MadBarz)

Pagi hari seperti biasa yaitu morning 'Pull-up', sepertinya repetisi menggunakan tiang dirumah pun sudah menyentuh angka 10.

Setelah bangun tidur siang, saya merasa jam tidur hari ini lebih banyak dari pada sebelumnya. Mungkin akibat terlalu lelah setelah kemarin mencoba gerakan 'Muscle-up' berkali-kali & pada sore harinya masih dihajar dengan workout. Hari ini menu Phase 2 part 3, gerakannya terdiri dari:

3 Cycles
Rest between exercises: 60 sec
Rest between cycles: 120 sec

• 10 reps Hand release push ups
• 10 reps Laying down leg raise
• 4 reps Pike push ups
• 20 reps Crunches
• 10 reps Chair dips
• 30 reps Heel touch crunches (each side)

Masih satu part lagi untuk test menu Phase 2 ini, hanya saja menu terakhir membutuhkan tiang 'Pull-up', semoga saja besok tidak hujan.

Selasa: Calisthenics (MadBarz)

Morning 'Pull-up' mengawali aktifitas hari ini, saya merasa hari ini berasa lebih berat dari sebelumnya.

Sore ini walaupun hujan sudah reda tetapi suara gemuruh petir masih sering terdengar, dari pada kenapa-kenapa lebih baik melakukan workout didalam rumah saja. Seperti yang sudah saya duga bahwa performa saya hari ini menurun, sepertinya saya harus mengambil off besok & kebetulan harus mengantar istri periksa kandungan yang sudah mendekati waktunya.

Rabu: Calisthenics (Off)

Hari ini saya memutuskan untuk off, tidak jadi periksa kandungan hari ini tetapi tidak apa lah. Pagi hari tetap melakukan 'Pull-up' sebanyak 10 repetisi.

Kamis: Calisthenics (MadBarz)

Pagi ini 10.25 repetisi 'Pull-up' & satu repetisi 'Muscle-up', maksud 10.25 yaitu repetisi ke 11 hanya mampu terangkat 45 derajat dari posisi lock.

Sore hari ini cuaca masih seperti sebelumnya yaitu hujan lebat dari siang hari, mau tidak mau saya melakukan workout didalam rumah. Kebetulan menu terakhir Phase 2 tidak ada dips sehingga saya dapat menggunakan pull-up bar portable, menu tersebut terdiri dari:

4 Cycles
Rest between exercises: 60 sec
Rest between cycles: 120 sec

• 15 reps Lower back extension (1 sec hold)
• 4 reps Pull ups
• 20 reps Heel touch crunches (each side)
• 6 reps Chinups

Setelah selesai saya melakukan 'Bridges' & 'Frog Stand' satu set yang saya rasa lumayan untuk melenturkan bagian punggung & melatih keseimbangan pergelangan tangan.

Jumat: Calisthenics (MadBarz)

Pagi ini saya melakukan 'Pull-up' seperti biasa, awal-awal saya hanya mendapatkan lima repetisi karena kondisi tiang yang masih sangat licin akibat hujan semalam. Karena saya akan melakukan off jadi saya target minimal harus menyentuh 10 repetisi, pada set ke-2 saya mendapatkan sembilan repetisi. Masih belum puas saya pun melakukan set ke-3 yang akhirnya menyentuh angka 10 repetisi, setelah selesai saya pun bersiap untuk memeriksa kandungan istri kerumah sakit lalu mengajak anak jalan-jalan.

Pada akhirnya saya pun gagal untuk melakukan off pada hari ini, setelah pulang dari mengajal anak jalan-jalan saya pun langsung workout karena tepat pukul 16.00 saat saya tiba dirumah yang juga didukung oleh cuaca yang sangat cerah. Workout hari ini melakukan menu 'Let's Go', karena saya merasa menu ini terlalu ringan maka saya pun meningkatkan repetisi untuk 'Pull-up' dari tiga menjadi lima & 'Dips' dari empat menjadi enam. Semoga dua hari berikutnya suasana tetap cerah.

Sabtu: Calisthenics (MadBarz)

Mulai hari ini saya tidak melakukan morning workout karena sepertinya terlalu membebani tubuh saya yang menyebabkan performa sedikit turun, tetapi bukan berarti saya menurunkan intesitas workout. Saya tetap melakukan workout seperti biasa tetapi untuk beberapa gerakan saya menambahkan repetisinya & nantinya akan dinaikan lagi secara bertahap menyesuaikan dengan kemampuan.

Sore ini hujan turun dengan lebatnya yang membuat saya harus melakukan workout didalam ruangan, saya menyusun menu sendiri yang dapat dilakukan hanya bermodalkan pull-up bar portable. Menunya yaitu:

4 Cycles

• 5 Pull-ups
• 8 Diamond Push-ups
• 10 Crunces
• 5 Hindu Push-ups

Memang gerakannya tidak terlalu banyak maupun repetisinya juga tidak terlalu tinggi, tetapi minimal dapat menstimulasi otot-otot saya terutama untuk mendapatkan progress dalam 'Pull-up'.

Minggu: Calisthenics (Show Off)

Pagi ini saya berjalan kaki ke Gor Satria, tidak ada workout kusus atau lebih tepatnya bisa dibilang bermain-main sambil show off. Baru beberapa gerakan otot saya sudah langsung mencapai limit, entah karena kurang tidur semalam atau karena kondisi fisik yang sedang menurun.

Untuk sore hari saya tidak melakukan workout karena fisik sudah saya hajar habis-habisan saat di Gor Satria, ditambah lagi beberapa kali melakukan 'Muscle-up'. Walaupun belum sempurna tetap harus dibiasakan supaya otot yang terlibat lebih terlatih.