[Workouts Journey] Part.2: Reborn

Pada part sebelumnya saya sudah memperlihatkan perubahan tubuh saya dari pertama kali memasuki bangku kuliah sampai dengan minggu pertama berlatih Muay Thai, pada part ini akan lebih terfokus kepada perjalanan saya mencapat berat badan ideal. Langsung saja.

Saya mulai berlatih Muay Thai waktu itu sekitar pertengahan September 2014, pada bulan November 2014 saya sudah mulai sedikit perubahan & merasa menjadi lebih baik.

Apa saja yang saya lakukan selama itu? Tidak ada!

Saya hanya rutin datang latihan 2x/minggu & menjaga makan, mungkin ada yang bilang mustahil tapi silahkan buktikan sendiri. Menjaga makan disini lebih ke menjaga porsi saya, tidak lebih & tidak kurang yang tentunya dengan lauk yang seperti biasa tanpa memikirkan kandungan didalamnya.

Pada bulan Januari 2015 saya ingin progres yang lebih cepat, akhirnya saya pun mencoba workouts dirumah seperti skipping, push-up, sit-up & planking.

Biasanya saya melakukan sekitar 10-20 repetisi, saya tidak punya basic untuk menyusun menu jadi lebih jalani saja dari pada tidak sama sekali. Setelah beberapa lama workouts, teman Muay Thai saya yang bernama Toriq mengenalkan Freeletics. Tadinya saya tidak tertarik, tapi karena penasaran saya pun mencari videonya diyoutube & menemukan video milik Levent Oz.

Saya lupa kapan, tetapi kalau tidak salah ingat selama bulan Desember 2014 - January 2015 saya menjalankan diet karbo dimana asupan karbohidrat saya pangkas seminim mungkin. Awalnya tidak masalah, tapi setelah minggu ke-5 saya merasa harus berhenti karena tubuh saya sudah memberikan sinyal kalau karbohidrat saya sudah diambang batas. Yang saya rasakan yaitu mata berkunang-kunang & sesekali seperti ada jepretan sinar blitz, setelah menghentikan diet saya bingung & ada perasaan takut kalau berat badan akan melambung lagi & baru saya putuskan untuk mencoba Freeletics sebagai workouts harian.

Saya memulainya pada bulan Febuari 2015 dengan menggunakan menu yang saya temukan digoogle & menggunakan apk bajakan.

Saya jalankan Freeletics selama 3x/minggu ditambah latihan Muay Thai 2x/minggu tentunya. Setelah satu bulan menjalankan workouts Freeletics, saya masih mau hasil lebih sampai saya memutuskan untuk selalu tidur lebih awal pada malam Minggu & melakukan lari pagi sekitar 1.8km.

Sampai sini mungkin pembaca sudah mulai berpikiran kalau tenaga saya seperti tidak ada habisnya atau bisa dibilang jadi freak, mungkin bisa dibilang seperti itu. Setiap ada progress atau sedikit perkembangan saya selalu ingin lebih & akan meningkatkan durasi atau intesitas workouts bila perlu, Kenapa saya bisa? Karena satu-satunya kebiasaan buruk saya yaitu begadang bermaingame & terlalu lama duduk didepan PC, saya bersukur tidak pernah menyentuh yang namanya rokok maupun minuman beralkohol. Boleh percaya boleh tidak tapi karena pondasi itulah saya selalu dapat mendorong fisik saya jauh dari sebelumnya selama saya mau.

Bulan April 2015 saya mau tidak mau harus bertemu dengan menu Zeus yang didalamnya ada gerakan Hand Stand Push-up, saya sama sekali belum pernah melakukan gerakan tersebut & ada ketakutan terjatuh. Semakin saya pikirkan semakin kuat rasanya ingin mencoba gerakan tersebut, akhirnya saya memberanikan diri dengan bermodal bantal. Yang saya pikirkan saat itu cuman "Gimana mau bisa kalau takut jatuh doank".

Ternyata tidak sesulit yang dibayangkan karena pondasi saya sudah cukup terlatih oleh workouts sebelum-sebelumnya.

Bulan Mei 2015 rasa percaya diri saya semakin tinggi & sudah mulai sedikit narsis, wajar untuk orang dari overweight seperti itu karena sudah melalui kerja keras.

Pada bulan Juni 2015 buku OCD 2.0 terbit, saya penasaran dengan OCD atau diluar negri lebih dikenal dengan Intermittent Fasting (IF). Sebelumnya saya pernah mencoba juga, tapi karena tidak tahu metodenya jadi hanya bertahan beberapa hari & akhirnya menyerah.

Setelah membaca sampai selesai saya memutuskan mencoba kembali metode ini pada saat bulan puasa, kenapa harus menunggu bulan puasa? Karena selain menyangkut keyakinan juga niat untuk menahan godaan makan pun lebih besar, ditambah saya vakum dulu dari Muay Thai yang membuat saya menjadi agak paranoid dengan timbunan lemak sampai meningkatkan intesitas workouts saya menjadi 4x/minggu full Freeletics.

Minggu pertama saya sahur & berbuka seperti biasa karena fasting = puasa jadi bisa dibilang memang momentnya pas, semakin nyaman saya semakin mengurangi jam makan. Yang tadinya sahur jam 3 subuh saya kurangi satu jam tiap harinya sampai minggu terakhir puasa saya berhasil mengecilkan jam makan menjadi 3jam/hari yang dengan kata lain makan malam = sahur. Bagai mana dengan workouts? Saya masih tetap melakukan Freeletics, hanya saja yang biasanya saya lakukan pagi hari sekarang diubah menjadi sore hari sekitar satu jam sebelum berbuka.

Saya bertahan dengan metode ini selama dua bulan, selama dua bulan itu saya menggunakan metode 5:2 dimana lima hari makan dengan jendela makan empat jam & dua hari dengan fasting 24jam yang tentunya selama jendela makan empat jam itu saya masih menjalankan workouts Freeletics.

Kedengarannya gila tapi memang saya tidak merasakan apa-apa, satu-satunya petanda yaitu performa workouts saya menurun dimana menu dengan waktu tercepat 25menit menjadi 50menit untuk menyelesaikannya. Teman saya juga mengatakan kalau badan saya terlalu kecil sampai saya perhatikan badan kurus tapi otot pun tidak ada. 

Saya pun mencari informasi untuk menurunkan body fat, workouts tidak masalah karena itu pasti saya lakukan. Tapi untuk diet? Itu yang masih saya cari karena saya tidak mau diet dengan makanan yang hambar tanpa rasa, Setelah mencari informasi ternyata inti fat loss itu kalori defisit. Berbekal pada inti tersebut saya mengubah total jam makan saya yaitu hanya melewatkan jam sarapan, dengan kata lain saya baru memasukan kalori mulai makan siang. Untuk menjaga asupan kalori membuat saya mencari informasi tentang kalori pada makanan, sampai akhirnya saya menyimpulkan perbanyak sayuran karena kalori pada sayuran 2-3x lebih rendah dari daging.

Berbekal informasi kalori tadi membuat saya mengganti arah langkah saya yang biasanya kerumah makan padang menuju warteg yang menyediakan berbagai aneka sayuran & olahan tempe untuk sumber protein. Yang jadi permasalahan adalah performa workouts saya belum juga kembali normal, disaat mulai suntuk memikirkan performa & kalori saya pun penasaran dengan yang namanya Calisthenics & ingin mengetahui apakah workoutsnya bisa digunakan untuk selingan Freeletics atau sama saja. Setelah browsing diyoutube saya menemukan video milik Frank Modrano saat melakukan freestyle Calisthenics, & baru beberapa detik sudah membuat saya ingin melakukan gerakan-gerakan tersebut. Saya pikir "Ini dia workouts yang bisa show off supaya terlihat keren dengan tiang maupun hanya bermodal push-up".

 

Tanpa menunggu lama saya memutuskan untuk membuat tiang pull-up sendiri dihalaman depan, sambil menunggu tiang kering & mengisi waktu senggang saya mencari informasi tentang Calisthenics sebanyak mungkin & siapa tau di Purwokerto sudah ada. Ternyata untuk komunitas di Indonesia sendiri sudah lumayan banyak dengan berbagai nama ada Calisthenics, Street Workouts & Indo Barian (Indonesia Bar Training), sayangnya untuk Purwokerto sendiri belum ada sama sekali jadi mau tidak mau saya harus belajar sendiri melalui youtube atau bertanya diforum.

Setelah penantian selama satu minggu, bar pun sudah siap digunakan. Setelah saya melompat ke pull-up bar apa yang terjadi? Badan saya tidak naik sama sekali, saya dapat melakukan pull-up dengan pull-up bar portable 5x tetapi tidak dapat melakukan 1x pull-up ditiang outdoor. Sepertinya saya ada sesuatu yang terlewatkan pada basic saya, hal ini memancing saya mencari informasi sebanyak mungkin yang berhubungan pull-up pemula. Dari pada suntuk memikirkan pull-up akhirnya saya mendapatkan ide untuk membuat kesibukan yaitu video workouts, bukan gerakan yang rumit tetapi paling tidak cukup untuk menghibur & memberikan motivasi.

Keinginan saya untuk melakukan Calisthenics sepertinya terlalu besar & berambisi, kenapa saya katakan demikian? Karena sampai menambahkan waktu workouts menjadi 6x/minggu & membuat pull-up bar & dip bar, bisa saja saya melakukan 7x tetapi satu hari itu mau tidak mau harus saya pakai untuk memberi makan ular yang bisa dibilang lumayan menyita waktu. Jadi karena tidak ada waktu lain maka saya menambahkan lari 800m jika saya menyelesaikan waktu workouts dibawah 45menit, 800m itu terbagi dua gerakan yaitu 770m lari biasa yang kadang harus jalan untuk menstabilkan detak jantung & 30m dari rumah langsung sprint secepat-cepatnya.

Oktober 2015 ada satu minggu saya harus melakukan Hell Week Freeletics dimana satu hari terdapat dua workouts yang harus saya selesaikan, mau tidak mau saya tidak dapat melakukan Calisthenics diminggu tersebut. Selama Hell Week ini pula saya sudah mulai merasakan kalau performa workouts saya kembali setelah sebelumnya menurun akibat IF atau OCD yang terlalu ketat. Setelah menyelesaikan semua Hell Week tersebut hanya ada satu yang dipikiran saya, yaitu "Akhirnya besok bisa melakukan workouts Calisthenics".

Bagai mana, sudah terlihat lebih keren bukan?

Mungkin ada yang penasaran menu apa yang saya makan selama ini? Berikut menunya.

Protein: Telor, olahan tempe & tahu
Fiber: capcay, kadang kakung & bakwan sayur
Carbihydrates: Nasi putih (Rp2,000.- cukup)
Fats: Food without fat = shit

Untuk menu makan malam saya lebih sering membeli capcay goreng ditambah dengan sedikit nasi (setengah centong), kenapa? Capcay goreng ditukang nasi goreng biasanya terdiri dari banyak sayuran ditambah rolade & suwiran daging ayam, dari itu tadi sudah mencakup serat & protein. Kenapa porsi nasi putih sedikit? Karena setelah itu kita akan tidur yang dengan kata lain tubuh kita tidak melakukan banyak aktivitas, untuk mengenyangkan perut sendiri sudah ada serat yang bisa dibilang porsinya lumayan banyak dengan total harga capcay goreng sekitar Rp10,000.-

Jangan pernah makan nasi dengan nasi, maksudnya adalah menggunakan karbohidrat lain sebagai lauk. Jadi kusus untuk yang mengincar calorie deficit harus memilih antara nasi, kentang atau mie. Alpukat tidak boleh disaat jam makan besar karena alpukat mengandung karbohidrat yang lumayan besar.

Apakah harus menu seperti diatas? Tentu tidak, silahkan variasi sendiri karena selera lauk tiap orang berbeda tapi paling tidak gaya saya bisa memberikan gambaran makanan rendah kalori seperti apa yang enak. Apakah harus setiap saat? Tidak, kalau ingin makan menu lain y makan aja karena g ada masalah. Makan tidak sehat 1x tidak akan membuat sakit & makan sehat 1x tidak akan membuat sehat.

Ini bukan diet tetapi lebih kepengaturan pola makan, selama kebutuhan nitrisi makro saya tercukupi y makan saja. Yang termasuk nutrisi makro yaitu Protein, serat, mineral & karbohidrat, cukup bermain disitu aja pada menu makanan. Idealnya kebutuhan protein harian orang yang aktif itu 0.8x berat badannya, dengan kata lain dengan berat badan saya yang 62kg berarti membutuhka asupan protein harian minimal sebesar 49gr/hari. Sebagai contoh 100gr tempe mengandung 22.3gr protein & saya belum cukup gila untuk makan 250gr tempe perhari.

Workouts berikutnya sepertinya saya harus fokus pada strength karena setelah berkonsultasi dengan teman seharusnya dengan body fat saya yang 22% sudah dapat digembleng untuk pembentukan otot, dengan kata lain lebih difokuskan pada Calisthenics dari pada Freeletics karena pada menu Freeletics arah ke cardio lebih tinggi.

Yah paling tidak saya sudah berhasil melakukan gerakan Archer Pull-ups walau pun baru satu repetisi, gerakan keren yang sangat ingin saya lakukan. Target berikutnya mungkin antara Front Lever, One Arm Pull-ups atau Muscle-ups. Kita lihat saja mana yang lebih dulu saya kuasai.

Sekian untuk part.2, part.3 baru akan saya tulis disaat badan sudah semakin keren tentunya jadi bisa satu bulan lagi atau satu tahun lagi. Tenang saya tetap memberikan review workouts saya tiap minggunya & tentunya body transformation tiap bulan.

To be continue...