Seperti yang sudah saya katakan sebelumnya kalau workouts kusus Calisthenics akan saya mulai awal bulan November setelah saya kembali dari Jakarta. Tetapi bukan berarti dalam waktu dua minggu ini saya tidak melakukan workouts sama sekali bukan?
Dari kemarin saya menonton video dari channel Red Delta Project, memang follower channel tersebut belum terlalu banyak tetapi tips tentang Calisthenics lumayan detil & apa yang disampaikan sangat berbeda jika dibandingkan dengan fitness channel lainnya. Walaupun belum selesai menonton semua videonya, tapi cukup membuat saya tertarik untuk membuat menu sendiri karena kemampuan saya hanya saya yang tahu. Akhirnya saya putuskan pada hari Senin saya mencoba test fisik untuk gerakan upper body, karena saya tidak ada masalah pada squats & melakukan lari 800m juga sudah lumayan untuk lower body. Kenapa upper body? Karena saya sangat lemah pada bagian ini!
Senin: Calisthenics + 800m Running
Untuk pengukuran saya mencoba melakukan tiga set tiap gerakan, hasilnya adalah:
- Pull-ups: 6 3 4
- Dips: 10 12 14
- Straight Bar Dips: 6 5 7
- Push-ups: 11 8 10
Cara yang saya pakai untuk menghitungnya yaitu untuk Pull-ups, Dips & Straight Bar Dips baru berhenti setelah kaki menyentuh tanah, jadi pause sejenak sambil tetap bergelantungan tidak masalah. Sama seperti diatas, hanya untuk Push-up posisi saat pause yaitu badan tetap diatas dengan kedua tangan & kaku tetap pada posisi Push-up.
Dari hasil diatas saya coba meracik repetisinya & hasilnya adalah:
3 Set:
- 4 Pull-ups
- 10 Dips
- 6 Straight Bar Dips
- 8 Push-ups
Sebenarnya saya masih ragu apakah akan memasukan Straight Bar Dips atau hanya Dips saja, tetapi dari yang saya baca kedua gerakan tersebut walaupun mirip tapi otot yang dituju agak sedikit berbeda. Jadi y saya pikir masukan saja & kita lihat besok bagai mana efeknya terhadap badan saya, tentunya saya memasukan semua gerakan tersebut kedalam aplikasi MadBarz agar lebih mudah diingat & timing untuk break tetap terjaga. Kita lihat besok apakah masih butuh sedikit penyesuaikan repetisi atau sudah pas, yang tentunya jika ada peningkatan repetisi akan saya naikan repetisi dimenu tersebut.
Selasa: Calisthenics (MadBarz) + 800m Running
Hari ini mencoba menu baru yang baru saya susun kemarin, tetapi setelah selesai saya merasa ada sesuatu yang kurang. Setelah saya pikirkan, saya pun memasukan Incline Pull-up dengan delapan repetisi & menaikan round menjadi empat. Sepertinya besok masih harus dicoba lagi.
Rabu: Calisthenics (MadBarz) + 800m Running
Setelah merefisi menu saya kemarin akhirnya saya tambahkan satu gerakan yaitu Inclined Pull-ups depalan repetisi & meningkatkan round menjadi empat, setelah selesai saya coba & ternyata memang benar pas. Tadinya saya pikir masih kurang sesuatu, tetapi pada round tiga saya mulai berasa overload terutama saat melakukan Pull-ups. Jika bingung membacanya yaitu setiap gerakan repetisinya dibagi empat, karena keterangan diatas yaitu total repetisi yang saya lakukan dalam empat round.
Kamis: Calisthenics (MadBarz) + 800m Running
Masih melakukan menu yang kemarin saya susun, entah mungkin terlalu fokus pada gerakan Pull-up yang saya lakukan sampai saya melakukan gerakan yang terbalik saat round ke-2 & ke-3. Setelah selesai seperti biasa saya melakukan lari 800m, hanya kali ini saya mencoba drop set satu kali & hanya mendapatkan tiga repetisi Pull-up. Masih jauh dari target 10x Pull-up, tetapi harus tetap melatih otot-otot saya agar dapat sampai kerepetisi tersebut.
Jumat: Calisthenics
Hari ini masih melakukan menu yang kemarin saya susun, hanya saja setelah banyak menonton video dari channel Red Delta Project, saya merasa semua gerakan Dips masih sangat berantakan karena terlalu fokus pada gerakan Pull-ups. Mau tidak mau saya harus menyempurnakan gerakan Dips dulu dengan menu lain besok. Hari ini saya tidak melakukan lari 800m karena sedang malas untuk melakukannya, kenapa? Jika tidak mood tidak perlu dipaksa bukan, yang ada malah menjadi beban & tidak optimal dalam menjalankannya.
Sabtu: Calisthenics
Hari ini saya melakukan menu White Shirt Clan dari IndoBarian yang gerakannya terdiri dari:
-5 Push ups
-5 Diamond push ups
-5 Pull ups
-5 Chin ups
-5 Straight dips/dips + hang abs 5 second (10 counts)
Kenapa saya menggunakan menu ini? Karena saya ingin memfokuskan pada Straight Bar Dips yang ternyata form saya masih sangat berantakan! Ada sedikit modifikasi juga disaat melakukan menu ini, yaitu saya mencoba mengencangkan otot saya & pause sejenak saat badan berada dibatas atau dibawah. Untuk Push-up mungkin tidak terlalu masalah, tetapi untuk Pull-ups benar-benar terasa berat sekali & dengan cepat membuat overload. Memasuki round ke-3 saya sudah tidak kuat melakukan Pull-ups & Push-up pun berasa berat sekali.
Menonton video-video dari channel Red Delta Project membuat saya mengoreksi banyak gerakan, gerakan sekecil apapun saya coba rasakan supaya hasil workouts lebih maksimal tentunya.
Minggu: Calisthenics
Hari ini saya melakukan test fisik, bukan berupa menu tapi lebih ke berapa banyak repetisi yang dapat saya lakukan dalam satu set. Berikut hasilnya:
- Pull-ups: 6 3 4
- Straight Bar Dips: 5 3 2
- Dips: 5 4 4
- Knee Rises 6 5 4
- Push-ups: 12 9 10
- Pistol Squats (Both Leg): 5 4 4
- Calf Rises: 2 3 3
Untuk Pull-ups & Push-ups saya berpatokan pada hasil hari Senin kemarin, sedangkan untuk Dips & Straight Bar Dips saya ulang karena saya ingin memperbaiki form. Pistol Squats itu repetisi total kaki kanan & kiri, untuk Calf Rises saya tadinya berpikir akan sedikit mudah, ternyata untuk menjaga keseimbangan dipinggir tangga lumayan susah juga. Mungkin ada yang bingung maksud dari
Sekian untuk minggu ini, masih ada lima hari lagi sebelum saya berangkat ke Jakarta. Saya tetap workouts jika tidak pergi, dengan kata lain review mungkin agak terlambat karena baru akan saya posting setelah pulang dari sana.
No comments:
Post a Comment